پودینگ دانه چیا
عناصر:
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا
۱/۳ فنجان (۸۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما
۱/۲ قاشق غذاخوری (۸ گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دادن
۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) توت مخلوط
۱-۲ قاشق چایخوری شیرین کننده، مانند شربت افرا یا عسل، در صورت تمایل
جهت ها:
دانه های چیا و مایع دلخواه خود را در یک کاسه رژیم آنلاین یا شیشه کوچک ترکیب کنید. درب شیشه را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو یا کره بادام زمینی و شیرین کننده را به آن اضافه کنید و روی آن توت ها را اضافه کنید.
- تخم مرغ آب پز
تخم مرغ یکی از سالم ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می توانید بخورید. آنها به لطف محتوای پروتئینی خود فوق العاده پرکننده هستند (۲۹ منبع معتبر، ۳۰ منبع معتبر).
اگرچه سطوح بالای کلسترول آنها برای سال‌ها شهرت بدی به آنها داده است، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم‌مرغ – که به صورت ۳ تا ۴ تخم‌مرغ در هفته تعریف می‌شود – ممکن است برای سفتی شریان، یک عامل خطر برای بیماری قلبی مفید باشد (۳۱ منبع معتبر، منبع معتبر ۳۲).
علاوه بر این، تخم مرغ آب پز یک راه راحت برای لذت بردن از یک میان وعده با پروتئین بالا در حین حرکت است. زرده را برای دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و کولین نگه دارید (منبع مورد اعتماد ۳۰).
- هویج بچه با سس پنیر آبی
هویج بچه با سس پنیر آبی یک میان وعده عالی برای زمانی است که هوس یک غذای خوش طعم دارید.
علاوه بر این، ایده خوبی است که هویج را با سس سالاد خامه‌ای ترکیب کنید، زیرا چربی علاوه بر اینکه برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، جذب ریزمغذی‌های محلول در چربی هویج مانند کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد (منبع مورد اعتماد ۳۳).
در حالی که سس پنیر آبی به خودی خود غنی از مواد مغذی رژیم آنلاین نیست، ممکن است به شما در خوردن هویج (یا سایر سبزیجات) بیشتر کمک کند.
یک وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) هویج بچه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس پنیر آبی به عنوان یک میان وعده سبک حاوی حدود ۱۸۰ کالری است (منبع مورد اعتماد ۳۴، منبع معتبر ۳۵).
- پنیر با کراکر یا میوه
پنیر یک غذای خوشمزه و پر پروتئین است که به اندازه کافی سیر کننده است تا به تنهایی یک میان وعده باشد. با این حال، جفت کردن آن با کراکر غلات کامل یا یک تکه میوه مقداری فیبر به میان وعده شما اضافه می کند.
با پنیر مورد علاقه خود همراه شوید یا موزارلا، ریکوتا یا فتا را امتحان کنید. پنیر پروتئین و کلسیم را تامین می کند، اما مقدار این مواد مغذی بسته به نوع انتخابی شما کمی متفاوت است (۳۶ منبع معتبر، ۳۷ منبع معتبر، ۳۸ منبع معتبر).
می توانید کمی پنیر را روی کراکر غلات کامل مورد علاقه خود بمالید یا پنیر رشته ای را با یک تکه میوه به عنوان گزینه ای راحت در حین حرکت انتخاب کنید.
- گوشت گاو جرکی یا چوب گاو
تکه های گوشت گاو یا چوب های گوشت گاو، میان وعده های قابل حمل و پروتئینی عالی را می سازند. گفته می شود، بسته به برند و طعم دهنده، برخی از آنها قند و سدیم افزوده بیشتری دارند.
به دنبال jerky با کمترین مواد افزوده شده باشید. اگر چه همه ی ترشی ها می توانند سرشار از سدیم باشند، اما گرکی های طعم دار بیشتر سدیم هستند، بنابراین پانل اطلاعات تغذیه را بررسی کنید تا گزینه ای بدون نمک زیاد پیدا کنید.
با کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده، به دنبال تندرو باشید که ۱۳ درصد از ارزش روزانه (DV) این ماده معدنی را تشکیل می‌دهد (منبع مورد اعتماد ۳۹).
بیشتر گوشت‌ها و تکه‌های گوشت گاو حاوی حدود ۷ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) هستند.
- اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی می تواند یک میان وعده سیر کننده باشد برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه نیاز دارید.
آنها یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به مخلوط اضافه کنید، از میوه ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی.
در حالی که می‌توانید از میان طیف گسترده‌ای از پودرهای پروتئینی رژیم آنلاین انتخاب کنید تا بهترین گزینه را پیدا کنید، می‌توانید ماست یونانی یا توفوی ابریشمی را نیز امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی خود را افزایش دهید.
